水果越甜含糖越高?錯!專家建議每天不超過200克

解惑專家:李晨鐘

南方醫科大學第三附屬醫院內分泌代謝科副主任、教授


吃水果指南

  ●減肥人士即使是吃含糖量較少的水果,也要限制總熱量,平均一天吃下去的水果不建議超過200克(指去皮取核后可食部分的重量)。

  ●對于肥胖或超重人群以及需要嚴格控糖的糖尿病人群來說,對含糖量較高的水果有必要進行適當的限制,尤其要注意的是有些不太甜但含糖量較高的水果,比如火龍果、百香果。

  ●對于需要控制血糖的人群,每天攝入的水果總量不超過200克。

  ●糖尿病患者服用降壓藥期間,不建議食用西柚、香櫞、檸檬、酸橙等水果。

  “發現這兩年變胖的原因了,吃太多水果,糖分太高……”什么?水果在任何膳食指南和營養科醫生的建議中,不都是健康飲食榜單上的常客嗎?竟然會導致變胖?對于減肥人士來說,水果應該怎么吃?更重要的是,對于有血糖問題的人來說,太甜的水果是不是也要被“拉黑”呢?針對網友們的熱議話題,記者請教了南方醫科大學第三附屬醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘教授。專家表示,水果越甜含糖量越高的說法并不準確,影響水果口感、甜度的因素還有“糖”的種類和其他物質的構成。不過,對于超重和需要嚴格控糖的人群來說,吃水果確實也有不少“門道”。


水果甜度與“糖”的種類、含糖量和含酸性物質多少有關

  李晨鐘介紹說,水果越甜,含糖量越高,熱量也越高的說法是不正確的。因為水果的甜度除了與含糖量高低有關外,還與“糖”的種類以及含酸性物質的多少有關。水果中所含的營養學意義的“糖類”,主要包括單糖(果糖,葡萄糖),雙糖(蔗糖,麥芽糖)和多糖(淀粉)。其中果糖的甜度最高,蔗糖次之(由一分子葡萄糖和一分子果糖構成),葡萄糖和麥芽糖(由兩分子葡萄糖構成)更次之,淀粉則基本沒有甜味。

  有的水果,如西瓜、甜瓜,由于所含果糖的比例較大,甜度遠高于含糖量更高但以葡萄糖為主的水果,如獼猴桃和香蕉。

  此外,水果中還含有不同水平的有機酸(果酸,檸檬酸,酒石酸和鞣酸等),可以使水果吃起來的甜度不那么明顯,比如山楂含糖量超過20%,但因為含酸量較多,吃起來還沒有含糖量10%~12%的草莓和葡萄甜。


含糖量高的水果是否對減重及糖尿病不利?

  對于肥胖或超重人群以及需要嚴格控糖的糖尿病人群來說,水果是不是必須“拉黑”的食物呢?李晨鐘說,對于這類人群,由于往往需要控制攝入食物的總熱量,因此對含糖量較高的水果有必要進行適當的限制,可以盡量少吃或不吃,尤其要注意的是有些不太甜但含糖量較高的水果,比如火龍果、百香果。

  而那些含糖量高且甜度高的水果就更要注意了,因為這些水果含水量往往較少,進食后容易引起餐后血糖明顯上升且熱量攝入超標,比如鮮棗、荔枝。


減肥人士最好選擇糖少的水果

  李晨鐘建議,減肥人士最好選擇糖少的水果,含糖量最好小于10%,如草莓、西瓜、木瓜等。櫻桃番茄(圣女果)也屬于水果,含糖量不到5%,更適合減肥人士。但必須要說明的是,即使是含糖量較少的水果,也要限制總熱量,平均一天吃下去的水果不建議超過200克(指去皮取核后可食部分的重量)。

  當然,是否需要減肥在醫學上也是有科學標準的,并不是自己覺得自己胖,就要對各類水果敬而遠之。


服藥控制血糖時要注意避開幾類水果

  李晨鐘還提醒,對于需要控制血糖的人群,除了選擇含糖量低的水果,每天攝入的水果總量不超過200克(指去皮取核后可食部分的重量)外,還有一些細節需要注意。

  首先,水果應該在兩餐之間作為加餐用,不建議飯后馬上食用;其次,不能用水果代替蔬菜,即使是含糖量低的水果也不行;另外,病情加重、血糖較高或血糖波動較大時,可暫時停止吃水果,換用青瓜、西紅柿等代水果。

  尤其需要注意的是,糖尿病患者如服用他汀類調脂藥或鈣拮抗劑類降壓藥,服藥期間,不建議食用西柚、檸檬、酸橙等水果,以免藥物不良反應。(記者 周潔瑩)


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